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主食吃多少關乎壽命!做到這 3 點,才能吃得更健康!

發(fā)布日期:2023-05-24 09:47:40 閱讀量:2908


在我們的日常飲食中,米、面這些主食是必不可少的。但這幾年來,“想要瘦,一定要少吃主食!”“主食吃太多,是變胖、導致糖尿病的元兇!”等說法越來越多。那么少吃主食對健康真的好嗎?這就帶你去了解一下。

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2018 年,一篇發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上的綜合研究顯示不吃主食(碳水化合物)可能會影響壽命,使壽命縮短。

在該項研究中,研究人員選取了 15428 名年齡在 45~64 歲的志愿者,然后對碳水化合物與死亡風險的關系進行了研究,結果發(fā)現主食(碳水化合物)的攝入與死亡風險呈 U 型關系:

1. 當攝入主食(碳水化合物)提供能量占比在 50%~55% 的時候,死亡風險最低;

2. 當攝入主食(碳水化合物)提供能量占比小于 40% 或大于 70% 的時候,死亡風險都會增加。

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總的來說,主食(碳水化合物)提供能量的比例小于全天攝入總能量的 40% 或者大于全天攝入總能量 70%,都會增加死亡風險,縮短壽命。

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我國常見的主食有糧谷類、薯類,雜豆類也常常作為主食的補充。

1. 糧谷類

又可分為主糧和雜糧,主糧主要為稻米(南方)和小麥(北方),雜糧主要有玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等。

2. 薯類

包括馬鈴薯(土豆)、番薯(地瓜)、木薯、山藥等。

3. 雜豆類

主要有綠豆、紅小豆、蕓豆、花豆、蠶豆等。

這些食物主要為人體提供的是碳水化合物,是身體中主要供能的三大營養(yǎng)素之一,每天我們通過碳水化合物來攝取的熱量應該占 50%~55%,所以我們稱它為主食。

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如果長期不攝入主食,碳水化合物攝入不足,機體要維持血糖的穩(wěn)定,就要通過脂肪或蛋白質來進行轉化,這樣會給機體帶來一定的副作用,比如說代謝紊亂。

并且,通過脂肪來給身體供能還會產生酮體,長期酮體的蓄積對身體會有不利影響。如果通過蛋白質來給身體供能,就會造成機體的瘦組織分解,時間長了會造成營養(yǎng)不良。

最重要的是,機體中還有一部分腦組織與紅細胞只能通過葡萄糖來供能,這個時候如果血糖不能保持穩(wěn)定,會造成情緒低落、易怒、煩躁等情況,所以長期不吃主食這種做法是不對的。

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谷類是我們的傳統(tǒng)主食,含有豐富的碳水化合物(約 70%~80%),是人體攝取能量、蛋白質、膳食纖維、B族維生素、礦物質的主要來源,但精制谷類(精白米面)則由于加工丟失了大量的營養(yǎng)成分,營養(yǎng)價值明顯下降

近年來,越來越多的研究證實精制谷類不利于維持人體健康。其中就有研究結果表明,精制白米的攝入量過高,會使糖尿病的發(fā)病風險增加 55%。

與精制谷物相比,全谷物含有較豐富的膳食纖維,保留了更多的蛋白質、維生素 B1、鈣、鐵等礦物質和黃酮、多酚類等植物化學物。

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增加全谷物攝入或者用全谷物替代精制谷物,可幫助降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結腸癌的發(fā)生風險;增加燕麥攝入,對血脂異常有改善作用;增加薯類攝入,可幫助改善便秘。

由此可見,主食中增加全谷物和薯類及雜豆類攝入能獲得更多的健康效應。

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我們可以把主食的概念切換成碳水化合物,要盡量少攝入精制碳水化合物,比如米飯、饅頭等。

1. 巧搭配

雜糧、薯類、雜豆類食物血糖生成速度比較慢,同時又富含蛋白質、微量元素、維生素、膳食纖維、植物化學成分,是比較優(yōu)質的主食選擇。建議選擇主食時種類盡量多一點,做到粗細搭配,同時兼顧食物的多樣性。

2. 算好量

我國膳食指南推薦蛋白質占供能比的 10%~15%,脂肪占 20%~30%,碳水化合物占 50%~65%。對于不同年齡的人來說,對于主食攝入量的需求也有所不同。

20 歲以下:蛋白質供能占比 15%,碳水化合物占 50%~55%,脂肪占 25%~30%;

20 歲以后:逐漸增加碳水化合物,逐漸減少脂肪供能比,蛋白質變化不大;

晚年時(男性約 60 歲,女性約 70 歲):蛋白質供能占 10%~15%,脂肪供能占 20%~25%,碳水化合物供能占 60%~65%。

3. 善烹調

全谷物和雜糧由于膳食纖維含量較高,口感往往不佳,對消化吸收也有一定的影響。對于咀嚼能力和消化功能減退的老年人來說,要注意主食加工時的適口性,盡量選擇“粗糧細做”的烹飪方法,并采用少食多餐的進餐方式,防止過多地刺激胃腸道。

建議:

大多數人的粗糧可以占到所有主食的 1/3~1/2,老年人可以下降到 1/4 左右。

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1. 烹調谷類食物時不宜加堿,避免 B 族維生素被破壞。

2. 少吃油條、炸薯條、炸饅頭等油炸谷薯類食物,不僅會增加額外的油脂攝入,還可能會產生丙烯酰胺等致癌物質。

3. 淘米時不宜用力搓洗,并且淘洗次數不宜過多,以減少 B 族維生素的損失。

(來源:CCTV生活圈)

編輯:邱融融

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