1. 降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)：

與低攝入人群比，全谷物高攝入人群全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降12%；平均每天全谷物的攝入量每增加 30g/d，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 8%；當(dāng)攝入量達(dá)到 100g/d時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)可降低 25%。

2. 降低2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)：

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、 改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，與很少食用全谷物的人群相比，每天攝入 48-80 克全谷物可使 2 型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低 26%。

3. 降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)：

用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。每天攝入48-80g 全谷物，心血管疾病發(fā)病相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)可降低 21%。

4. 維持正常體重、延緩體重增長(zhǎng)：

全谷物中含豐富的膳食纖維，可以增強(qiáng)飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重，降低超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。平均每天全谷物攝入量達(dá)到48克及以上時(shí)，BMI可降低0.63kg/m2，腰圍減少2.7cm；增加全谷物攝入可使體重增長(zhǎng)風(fēng)險(xiǎn)降低 17%。

要達(dá)到推薦的全谷物攝入量，在一日三餐中，需至少保證一餐的谷類食物中含有全谷物或雜豆類。烹調(diào)時(shí)，我們可以在蒸米飯或煮粥時(shí)混入全谷物，如制作二米飯、小米粥、八寶粥、燕麥粥等；或者在做面食時(shí)，在小麥粉中混入玉米粉、全麥粉等；也可以直接選擇全谷物含量高的食物，如蕎麥面條、全谷物面包、燕麥片等。