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經(jīng)常這樣睡覺的人,壽命可能更短?!保持這個習慣,幫您降低死亡風險

發(fā)布日期:2023-08-24 11:27:12 閱讀量:2379

睡多、睡少可能對身體都有害!可能會增加死亡風險、血管病風險,還不利于大腦健康,甚至容易發(fā)胖、抑郁,但如果能保持一定的運動量,就可以抵消不良睡眠帶來的一些不利影響。

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這是為什么?我們又應該如何改善睡眠質(zhì)量呢?

1.睡多、睡少都會增加死亡風險

睡多:英國曼徹斯特大學等4所高校的研究員,在11年間對74位研究對象進行跟蹤研究后表明,平均每天睡9個小時以上的人,死亡幾率比其他人高出25%。有分析認為,這可能與身體過久地處于“待機狀態(tài)”,不利于機體正常運轉(zhuǎn)和新陳代謝有關。

睡少:加州大學伯克利分校的神經(jīng)科學教授Matthew Walker研究證實,每晚只睡5小時的人,死亡風險增加15%。原因之一在于熬夜會導致線粒體的正常生物節(jié)律被擾亂,線粒體的質(zhì)量和數(shù)量隨之下降。

2.睡多、睡少心血管病風險都增加

一項發(fā)表在《美國心臟病學會雜志》上的研究發(fā)現(xiàn),與睡6~9個小時的人相比,睡不夠6小時,會使心肌梗死風險增加20%;而超過9小時,會使風險增加34%。

這可能是因為:睡眠不足可能會損傷血管內(nèi)皮細胞,增加炎癥;睡得過多,血液流動緩慢,易形成血栓,特別是有三高、冠心病等基礎病的中老年人。

3.睡多、睡少都不利于大腦健康

睡多:據(jù)美國《科學日報》報道:研究人員發(fā)現(xiàn),對60~70歲的老人來說,如果每天平均睡9小時以上,大腦的認知功能極易在3年內(nèi)快速衰退,其衰退幅度明顯快于每天睡6~8小時的人,大大增加老年癡呆風險。

睡少:北京大學發(fā)表在《JAMA Network Open》上的一研究顯示:睡眠過少,可能會增加腦脊液淀粉樣斑塊和tau蛋白的水平,也就是會增加阿爾茨海默癥風險。

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4.睡多、睡少都容易長胖

睡多:一方面,人在睡眠過程中,新陳代謝減慢,能量消耗減少;另一方面,睡眠時間多了,活動的時間就會減少,會進一步影響熱量消耗,從而導致多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪囤積在體內(nèi),引起肥胖。

睡少:睡眠不足會降低基礎代謝率,使得過剩的熱量易變成脂肪堆積在體內(nèi);還會增加饑餓素、減少瘦素的分泌,從而吃得更多,增加肥胖風險。2019年的一項薈萃分析指出,睡眠時間每減少1小時,肥胖風險就會增加9%。

 5.睡眠時長還與抑郁風險息息相關

 華盛頓大學醫(yī)學睡眠中心的專家表示,過長或過短的睡眠可能會激活與抑郁癥相關的基因。

 一項針對1700多對成年雙胞胎的研究發(fā)現(xiàn):睡眠正常(每晚睡7~9小時)的人,影響抑郁癥相關基因的概率為27%。而一晚睡5個小時和一晚睡10個小時的人,概率分別為53%、49%。

那么,怎樣才能減輕不健康睡眠的危害呢?

答案就是:運動抵消法。睡眠質(zhì)量比較差的人,如果能保持一定的運動量,可以抵消不良睡眠帶來的一些不利影響。

睡多久才算“好睡眠”?

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根據(jù)美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的建議,不同年齡段的人所需的睡眠時長有所不同:

新生兒(0~3個月):14~17小時;

嬰兒(4~11個月):12~15小時;

幼兒(1~2歲):11~14小時;

學齡兒童(3~5歲):10~13小時;

小學生(6~13歲):9~11小時;

青少年(14~17歲):8~10小時;

成年人(18~64歲):7~9小時;

老年人(65歲及以上):7~8小時。

注意:這些是一般建議,但每個人的睡眠需求可能會有所不同。有些人可能需要更少的睡眠,而有些人可能需要更多的睡眠才能保持最佳狀態(tài)。

保持優(yōu)質(zhì)睡眠,除了睡眠時間達標,還要關注我們深度睡眠的比例,這對身體和大腦的健康非常重要。我們可以通過健康生活方式來有效提升。

如何提高睡眠質(zhì)量?

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1.學會制造褪黑素波動

要打造適合睡眠的臥室,環(huán)境安靜黑暗,20℃ 左右的室溫,一定要用遮光窗簾。過多的光線照射會導致我們褪黑素的分泌減少,這樣就可能會導致您睡眠質(zhì)量下降。

早晨醒來第一件事就是拉開窗簾,制造褪黑素的波動,讓身體知道白天啦,有光我們不能睡覺啦,到了晚上,一拉窗簾,天黑了我們又能好好睡覺啦。

2.晚飯別吃得太晚

很多人喜歡吃夜宵,這不好。太晚吃飯,之后我們血糖會升高,這樣人會更容易興奮,讓我們不容易入睡。實在睡前餓得不行,我們也不要吃高糖的高碳水的食物,可以喝一杯熱牛奶。

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3.每天堅持適當運動

運動是個好習慣,特別是適當?shù)倪\動,對我們心腦血管,控制“三高”都非常好。但是大家記住,不要在睡前去運動,盡量在睡覺以前三個小時去運動。要么全身都處于一個比較興奮的狀態(tài),很難入睡。

4.睡前做放松的事情

放松的事情,可不是打游戲、刷手機。我們可以泡個熱水澡,讀讀書等等。還可以晚上9點把手機放到客廳,調(diào)成靜音,雷打不動,也不看手機,也不處理事情,經(jīng)過一段時間調(diào)理,不但睡眠有改善,連焦慮抑郁狀態(tài)也改善非常明顯!

5.保持每天的生物鐘

固定的作息時間非常重要。我們每天要固定時間睡,比如說每晚 10 點,我們的身體就會慢慢適應這個時間點。記住這個節(jié)律要一直保持,逢周末也是如此,不要周末睡懶覺,平時又起得很早去上班,生物鐘紊亂了,失眠就很難治了。

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6.睡不著試試冥想

如果躺著實在睡不著,我們可以試試冥想,這是心理科醫(yī)生常用的方法。拋掉那些雜亂無章的想法,想象自己在沙灘上沐浴陽光,在高峰欣賞美景,甚至是一只一只的數(shù)羊,都是可以嘗試的。(全民健康生活方式行動)

編輯:王可

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