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碳水化合物,也要挑著吃

發(fā)布日期:2023-09-03 10:26:11 閱讀量:2979

碳水化合物是生命活動的主要能量來源,也是人類最容易獲得的能量來源。葡萄糖是大多數(shù)碳水化合物在人體消化的最終產(chǎn)物,血糖是葡萄糖在血液中的濃度。

飲食中適量的碳水化合物可以幫助人們維持血糖平穩(wěn),促進人體健康。但是,一些人在選擇食物方面,過度追求口感,導致營養(yǎng)不均衡,甚至引發(fā)各種代謝性疾病?! ?/span>

2023年7月,世界衛(wèi)生組織更新了關(guān)于碳水化合物的攝入建議。今天,我們聊聊碳水化合物大家族。


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碳水化合物的三大家族


第一大家族是以葡萄糖為代表的簡單糖類,分為單糖、寡糖。

大家平時說的果糖、乳糖、蔗糖、麥芽糖都屬于這個家族。牛奶、水果和一些蔬菜中也含有簡單糖類。

簡單糖類是大多數(shù)食物甜味的來源,在人體內(nèi)容易被吸收,對血糖影響明顯。

在售賣的食物、飲品中,某些商家為了追求食物的口感和風味,添加了很多糖,讓人們在不知不覺中攝入了過多的糖,影響人體血糖平穩(wěn)和身體健康。

為了不影響血糖又不喪失食物的口感,也有商家把代糖添加到食物里,號稱既可以享受美食又能“甜得很健康”。

雖然代糖不是糖,也不產(chǎn)生任何能量,但是長期攝入代糖可能對人體產(chǎn)生不利的影響,如經(jīng)常食用代糖會影響體內(nèi)激素分泌,導致腸道菌群紊亂,甚至增加罹患癌癥和死亡的風險。

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第二大家族是多糖類里的淀粉,由幾百甚至上千個葡萄糖單元組成。

淀粉常存在于植物的種子和塊莖中,幫助植物貯存養(yǎng)分。不少植物中的淀粉含量較高,比如,我們經(jīng)常食用的大米,淀粉含量為62%~86%,小麥的淀粉含量為57%~75%,馬鈴薯的淀粉含量為12%~14%。

與簡單碳水化合物相比,淀粉需要更多步驟才能在人體內(nèi)被分解,其最終產(chǎn)物是葡萄糖。

第三大家族是纖維素類。

纖維素的結(jié)構(gòu)比淀粉更加復雜,以致人體難以吸收,也不能產(chǎn)生能量,曾被認為是一種“無營養(yǎng)物質(zhì)”而長期得不到足夠的重視。

后來,人們逐漸發(fā)現(xiàn)了膳食纖維具有相當重要的生理作用。比如,一小部分膳食纖維在大腸中會被腸道細菌分解成有益物質(zhì),可以產(chǎn)生一些短鏈脂肪酸,如丁酸等。這些物質(zhì)對腸道的健康是有益的。

隨著生活水平的提高,人們攝入食物精細化程度越來越高,膳食纖維的攝入量卻明顯減少,導致“生活越來越好,纖維越來越少”。而膳食纖維攝入過少,會增加便秘、腸道息肉、腸道腫瘤等疾病的患病風險。


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指南的三大強烈建議


更新的碳水化合物指南中,提出了三點強烈建議。

第一,2歲以上人群,攝入碳水化合物應主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類。

這里強調(diào)了全谷物,而不是精米、精面等精制的谷物。全谷物是指完整、碾碎、破碎或壓片的谷物,其基本組成包括淀粉質(zhì)胚乳、胚芽與皮層,各組成部分的相對比例與完整果實一樣。

全谷物、蔬菜、水果和豆類具有高膳食纖維、低熱量、消化較慢的特點,可以幫助人們控制血糖、增加飽腹感、減輕體重、避免肥胖。相比之下,精制的谷物消化比較快,食用后可使血糖水平迅速升高。


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第二,成人每天應至少攝入400克蔬菜和水果。

《中國居民膳食指南(2022)》指出,成人每天應攝入300~500克蔬菜和200~350克水果。值得一提的是,很多人不喜歡吃蔬菜,甚至都用水果代替,這是不科學的。因為水果里含簡單糖類較多,會使血糖迅速升高,促使胰島素大量分泌,增加饑餓感,進而促使肥胖發(fā)生。

第三,成人每天應至少從天然食物中獲取25克的天然膳食纖維。

膳食纖維是指不被人體消化的植物細胞壁殘存物?,F(xiàn)在市面上有很多膳食纖維制劑,有些人吃完精制的谷物后,服用此類制劑。從數(shù)量上似乎是補足了膳食纖維,但實際上這種補充作用很有限。

只有隨食物一同進食的膳食纖維,如攝入全谷物、蔬菜、水果,才能達到血糖平穩(wěn)、促進健康的作用。所以指南建議兩個天然:即從天然食物中獲取的天然膳食纖維。

(來源:健康中國)

編輯:王可

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