“七點以后禁食帶給我的變化”登上熱搜，引發(fā)不少人分享。

有人說，早些吃晚餐后，確實感覺人精神了很多；有人說，7點前還在回家路上，怎么吃；也有人說，這樣必須早睡，否則餓到睡不著；還有人說，晚上8點前禁食其實都可以。

歸根結(jié)底一句話：晚餐要早點吃。

早吃晚餐 VS 晚吃晚餐，

有什么區(qū)別？

看似只是差別幾小時，身體沒什么感覺，但其實影響已經(jīng)存在。有科學(xué)家專門做了個真人試驗——

2020年6月《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》上的一項研究，選了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年齡26歲，平均體重指數(shù)23.2，習(xí)慣于22:00-01:00就寢，睡眠時間也固定。

兩組志愿者晚餐給予一樣熱量的飲食，只不過吃的時間不一樣：

一組18:00吃晚餐

一組22:00吃晚餐

隨后志愿者均在23點入睡。研究者發(fā)現(xiàn)，即使在兩個不同的時間點進(jìn)食晚餐，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00進(jìn)餐的人群機(jī)體血糖水平較高，且其機(jī)體消耗的脂肪量也相對較低。且22:00吃晚餐的志愿者機(jī)體葡萄糖峰值水平會升高大約18%，其整夜燃燒脂肪的量會下降10%。

研究人員解釋，這種影響如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更為明顯，這些人群的新陳代謝本就受到損傷。①

這么看來，晚餐吃得晚，你的身體沒什么直接感覺，但通過研究測試，可以看出在代謝方面已經(jīng)出現(xiàn)了差異。長此晚餐吃得晚，可能會促進(jìn)肥胖、患上糖尿病，影響你的壽命。

晚餐吃太晚，5種身體不適找上門

1. 增加肥胖癥風(fēng)險

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師吳晞2016年在接受健康時報采訪時表示，晚餐食用過飽，加之夜間運(yùn)動量少，導(dǎo)致人體消化吸收不完全，代謝產(chǎn)生能量過度，也會增加患肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險。②

2. 更容易患脂肪肝

北京朝陽醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師賈凱2016年在接受健康時報采訪時表示，晚上身體的代謝率下降、消耗能量的途徑少，脂肪容易在體內(nèi)堆積，從而形成脂肪肝。②

3.增加胃病風(fēng)險

北京朝陽醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師賈凱2016年在接受健康時報采訪時表示，很多人晚上九、十點鐘才會再吃飯，因為晚飯吃得晚，吃過飯以后馬上就休息，導(dǎo)致食物在身體內(nèi)消化得不夠充分，這一類人很容易得胃炎、潰瘍病這樣的疾病。②

4.增加心血管疾病風(fēng)險

2019年刊發(fā)在美國《循環(huán)》雜志的一項研究發(fā)現(xiàn)，晚上8點以后吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。研究者提醒，晚餐需要早點兒吃，而且晚餐在全天攝入食物熱量中所占的比例應(yīng)減少，這樣才能降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險。③

5.影響睡眠

有些人每天吃晚飯的時間很晚，或者在臨睡前有吃夜宵的習(xí)慣，在睡前吃很多東西或多或少會影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致第二天的精神會比較差，也會影響心情。

晚餐怎么吃比較好？

那么，晚餐應(yīng)該怎么吃更健康？

健康時報圖

1. 晚餐何時吃——在6-8點吃

北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營養(yǎng)科魏幗在2016年健康時報刊文介紹，雖然叫晚餐，但是我盡量都會早一些吃，一般都是到了家就吃飯，通?？梢员ＷC在睡覺前4個小時把晚飯吃完。

考慮到每個人下班的時間和路途長短的不同，在晚上6~8點之間吃晚餐是比較合適的。④

2.晚餐怎么吃——“查漏補(bǔ)缺”

晚餐建議少吃一些。晚餐后基本上沒有多余的體力勞動，消耗量少，所以晚飯的食用量需格外注意。

營養(yǎng)師趙波2020年在健康時報刊文建議，上班族應(yīng)提高工作效率，盡量少加班，即使不能保證每天按時吃晚飯，也最好能在加班時吃些水果，自制全麥面包，一把堅果等作為補(bǔ)充，以免晚餐吃得太多。

吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的營養(yǎng)都補(bǔ)上。比如，如果前兩頓沒吃粗糧，晚上就蒸個紅薯或來碗雜糧粥；沒吃足一斤蔬菜，晚餐就該吃一大盤青菜；如果沒吃豆制品，晚上就該來個豆腐或豆粥……補(bǔ)足前兩頓缺了的食物，晚餐才能為全天營養(yǎng)平衡畫下完美的句號。

晚飯要吃得清淡一些。適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的魚、瘦肉、蛋類，少吃肥肉。此外，建議晚餐要保證食物的多樣性，注重粗細(xì)搭配，多吃些蔬菜和粗糧，從而攝入更多的膳食纖維，增加胃腸動力，有助消化及排便。⑤

如果是夜班一族，或者加班太晚餓了怎么辦？

江蘇省連云港市婦幼保健院營養(yǎng)科原主任張曉燕2020年在健康時報刊文介紹，對于需要從事夜間工作或?qū)W習(xí)的人，因他們對能量和營養(yǎng)素的需要增加，更需保證晚餐時各營養(yǎng)素的充足攝入。這些人，在晚餐后，可酌情選擇喝一杯牛奶，吃點餅干、煮雞蛋、低熱量的點心、水果等。⑥

如果需要吃夜宵，夜宵與睡眠應(yīng)相隔至少2～3小時。盡量選擇低熱量、好消化的食物，七分飽即可。精選

本文綜合自：

①Chenjuan Gu,et al.Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial.JCEM.2020.

②2019-09-27健康時報《晚餐太晚易長結(jié)石》

③Nour Makarem, et al. Evening Caloric Intake is Associated With Cardiovascular Health in Women: Results From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Circulation, 2019, 140: A11503.

④2016-08-30健康時報《我的晚飯原則》

⑤2020-06-09健康時報《我的晚餐最佳原則》

⑥2020-07-14健康時報《我的晚餐原則是適量》

（來源：健康時報）

編輯：李雪彤