“最近心里難受、情緒低落，身體也覺(jué)得有點(diǎn)不舒服?！毕襁@樣的感受每個(gè)人可能都有過(guò)。但你有沒(méi)有重視它？是否想過(guò)采取哪些方式來(lái)改善身心健康？10月10日是世界精神衛(wèi)生日，如果你也有類似情況一定要重視！

情緒低落超過(guò)兩周一定要重視！

據(jù)世界衛(wèi)生組織估計(jì)，全世界每年有5%的成年人患有抑郁癥①。而據(jù)《2022年國(guó)民抑郁癥藍(lán)皮書》顯示，我國(guó)成人抑郁障礙終生患病率為6.8%，其中抑郁癥為3.4%，目前我國(guó)患抑郁癥人數(shù)9500萬(wàn)。相當(dāng)于平均每14個(gè)人中就有一人患有抑郁癥。②

抑郁情緒人人都有，但往往經(jīng)過(guò)短暫的自我調(diào)節(jié)后很快消失，對(duì)正常的社會(huì)生活也不會(huì)有什么影響。而抑郁癥則不同，簡(jiǎn)單區(qū)分可以看這幾點(diǎn)：

1. 嚴(yán)重程度：往往抑郁情緒的嚴(yán)重程度比抑郁癥要輕。

2. 持續(xù)時(shí)間：抑郁癥持續(xù)時(shí)間至少兩周；抑郁情緒的時(shí)長(zhǎng)較短，是一過(guò)性的情緒表現(xiàn)。

3. 影響功能：抑郁情緒對(duì)工作、學(xué)習(xí)、生活等方面的功能影響不明顯；抑郁癥則可能出現(xiàn)注意力下降、工作效率降低、語(yǔ)言及活動(dòng)顯著減少等情況。

4. 治療方面：識(shí)別抑郁情緒后，如果能夠及時(shí)進(jìn)行關(guān)注和調(diào)整，絕大部分會(huì)在短期內(nèi)緩解；而抑郁癥往往需要接受專業(yè)治療。③

其實(shí)，不開心也是有意義的“信號(hào)”，提醒我們應(yīng)該調(diào)整自己的生活了。如果長(zhǎng)時(shí)間處于抑郁心境就可能發(fā)展為抑郁癥，因此不妨盡早采取一些措施干預(yù)“不開心”。

支付寶上線心理健康評(píng)估等服務(wù)

9個(gè)暖心小方法趕走“不開心”

如果你時(shí)常感覺(jué)自己處于抑郁狀態(tài)，不太開心，除了求助心理醫(yī)生外，生活中一些小方法可以讓情緒舒緩一些。

1. 走進(jìn)自然

增加戶外活動(dòng)，走進(jìn)大自然，充分體驗(yàn)“活在當(dāng)下”的感覺(jué)。戶外活動(dòng)既能運(yùn)動(dòng)，也增加曬太陽(yáng)的機(jī)會(huì)，一舉多得緩解抑郁情緒。④

2. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)

堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)，每周3-5天，每天鍛煉30分鐘以上，對(duì)于預(yù)防和緩解焦慮抑郁更為有效。

運(yùn)動(dòng)尤其是有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦釋放的化學(xué)物質(zhì)內(nèi)啡肽，又稱快樂(lè)激素。太極拳、瑜伽等注重覺(jué)察和調(diào)整自身呼吸的運(yùn)動(dòng)有助于平靜情緒、緩解焦慮。⑤

3. 暖和一點(diǎn)

感覺(jué)情緒低落的時(shí)候，讓自己暖和起來(lái)也會(huì)好受很多。比如喝一杯熱茶、蓋一條熱毛毯、洗一個(gè)熱水澡等。⑥

4. 找人擁抱

可以找親人朋友或者毛絨玩具抱一抱，擁抱可以使大腦釋放催產(chǎn)素等激素，減弱杏仁核（掌管負(fù)面情緒）的反應(yīng)。⑥

5. 多曬太陽(yáng)

很多人有這樣的體會(huì)，天氣陰沉?xí)r心情低落，艷陽(yáng)高照時(shí)心情則會(huì)好很多。燦爛的陽(yáng)光可以幫助機(jī)體釋放5-羥色胺，還可以改善褪黑激素的釋放。因此每天抽出一點(diǎn)時(shí)間曬曬太陽(yáng)，有助收獲好心情和好睡眠。⑥

6. 聽聽音樂(lè)

音樂(lè)有調(diào)節(jié)情緒的作用，聽一些歡快的音樂(lè)有助于趕走抑郁情緒。④

7. 寫寫日記

寫日記是一個(gè)自我療愈的過(guò)程。通過(guò)日記不僅可以發(fā)泄自己的情緒，而且也可以把生命體驗(yàn)用文字表述出來(lái)，感受到自己真實(shí)的活著。④

8. 經(jīng)常繪畫

繪畫作為一種情感的表達(dá)工具，被廣泛用于心理咨詢與心理治療中。我們常常無(wú)法用語(yǔ)言表達(dá)出心里的感受，而繪畫卻可以越過(guò)語(yǔ)言直接將內(nèi)心中的情感表達(dá)出來(lái)。④

9. 逛逛畫廊

心情低落的時(shí)候，上支付寶APP搜索“不開心”，參觀“600號(hào)畫廊”，獲取更多暖心留言，你不是一個(gè)人。

10月10日是世界精神衛(wèi)生日。位于上海市宛平南路600號(hào)的上海市精神衛(wèi)生中心在支付寶上線了“600號(hào)畫廊”，呼吁大眾關(guān)愛(ài)心理健康?！?00號(hào)畫廊”也被稱為藏著都市人情緒的博物館，這里除了上海市精神衛(wèi)生中心相關(guān)人士創(chuàng)作的藝術(shù)畫作外，還展出了許多畫廊現(xiàn)場(chǎng)參觀者的暖心留言。打開支付寶搜索“不開心”可以參觀展覽、獲取留言。

一起參觀“600號(hào)畫廊”，看看到訪者的快樂(lè)、煩惱和字跡。其實(shí)“不開心”沒(méi)那么可怕。（健康時(shí)報(bào)）

編輯：王可