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一個不起眼的炒菜習(xí)慣,讓全家人吃進「反式脂肪」

發(fā)布日期:2023-11-30 10:12:28 閱讀量:2638

反式脂肪酸,也可以稱為反式脂肪,它會增加人體內(nèi)的“壞膽固醇”水平。世界衛(wèi)生組織提醒,反式脂肪每年致50萬人死于心血管疾病。

不少人盯著加工食品中的反式脂肪酸,卻忽略了一個烹調(diào)習(xí)慣也會生成這種壞脂肪,這便是高溫烹調(diào),比如“等油冒煙了再下鍋炒菜”。

油冒煙再炒菜,催生壞脂肪

脂肪酸主要由飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸組成。飽和脂肪酸可增加心血管病變風(fēng)險,需要限制;不飽和脂肪酸則對健康有益。

但是,不飽和脂肪酸經(jīng)過不恰當(dāng)加工,可能產(chǎn)生反式脂肪酸等有害物質(zhì),健康效應(yīng)大打折扣。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授于康提醒,我國居民攝入的反式脂肪,主要來自食用油的不合理烹調(diào),植物油在高溫或反復(fù)加熱時,會產(chǎn)生反式脂肪。另外,一些加工食品也可能含有反式脂肪。

北京營養(yǎng)師協(xié)會理事、中國注冊營養(yǎng)師顧中一也提醒,高溫烹調(diào),尤其是反復(fù)油炸時,油脂被加熱到冒煙,會產(chǎn)生反式脂肪酸,且生成量隨烹飪時間的延長而增多。

反式脂肪酸吃多了會怎樣?

今年年初,世界衛(wèi)生組織發(fā)布報告稱,全球有50億人暴露在「反式脂肪酸」的危害中,這也增加了他們患心臟病和死亡的風(fēng)險。

現(xiàn)有研究發(fā)現(xiàn),反式脂肪酸可增加心血管病變風(fēng)險,并可能誘發(fā)腫瘤、糖尿病等問題。

其具體機制可能是,反式脂肪酸可導(dǎo)致“壞膽固醇”(低密度脂蛋白膽固醇)增高,“好膽固醇”(高密度脂蛋白膽固醇)降低,而“壞膽固醇”是形成動脈粥樣硬化斑塊的基礎(chǔ)。

另外,反式脂肪酸還具有促炎潛力,其膳食炎癥指數(shù)評分0.429/克,而總脂肪的膳食炎癥指數(shù)評分為0.298/克。

反式脂肪酸分天然和人工合成兩種,我們需要控制的主要是人工合成的。

天然來源:如牛羊肉以及乳和乳制品。反芻動物的胃里有很多細菌參與消化,會發(fā)酵產(chǎn)生反式脂肪酸。

人工合成:多來自植物油的氫化作用,如高溫烹調(diào)、人造黃油和奶油、代可可脂、用氫化植物油加工的糕點和餅干等。

怎么減少烹調(diào)中的反式脂肪?

簡單來說,跟三個要素有關(guān):

1、油溫,可以說是最重要的因素;

2、時間,油溫越高、加熱時間越長,越容易產(chǎn)生反式脂肪酸;

3、油的種類,油脂中多不飽和脂肪酸比例高的,更易產(chǎn)生反式脂肪酸。

需要提醒的是,不飽和脂肪酸本身有益于健康,關(guān)鍵在于烹調(diào)方法對不對,我們要做的是避免過高的溫度、過長的加熱時間。

1、先改掉油冒煙再下菜的習(xí)慣

植物油冒煙時,油溫多在200℃以上。如果是一級油,大豆油煙點為225.8℃,菜籽油215℃,玉米油221℃,花生油192℃,這樣的高溫下即使只是短時加熱,也可能產(chǎn)生反式脂肪酸。

2、油出現(xiàn)少量氣泡時下鍋

中國注冊營養(yǎng)師谷傳玲表示,加熱溫度超過120℃就屬于高溫烹調(diào),煎的溫度為140℃~200℃,炸為140℃~200℃,電烤能達到225℃~240℃,炭火烤的溫度則達350℃。

首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事王兆宇表示,若油表面無煙、無響聲,原材料下鍋后只出現(xiàn)少量氣泡,此時油溫在90℃~120℃。

如果油表面有青煙冒出,油從四面向中間滾,筷子插入鍋內(nèi),周圍會出現(xiàn)大量、細密的小氣泡,此時油溫達150℃~180℃。

中國人喜歡吃炒菜,對于葉菜、切成薄片或細絲的蔬菜,可在油不冒煙的前提下,急火快炒一兩分鐘,或采用“水油燜炒”的方式,即把菜放在一小碗沸騰的油水混合物中翻炒。

3、控制高溫烹調(diào)的頻率

這是否意味著我們要舍棄煎炸烤的美味呢?其實,注意頻次就沒問題,每周最多吃一兩次,同時搭配新鮮蔬果。蔬果富含抗氧化物質(zhì),具有抗炎作用,可減輕有害物質(zhì)對身體的傷害。

4、油炸時換一種油

油炸時可選用花生油,其油酸含量更高,比大豆油等更穩(wěn)定。精煉橄欖油也適合油炸,但忌反復(fù)使用。

5、燒烤時提前腌制

燒烤時別選太肥的肉,最好提前用香辛料腌一下,西式的羅勒、迷迭香,中式的生姜、蒜、八角和茴香,都有抗氧化成分。

6、多使用燉、煮、蒸、焯等方式

煎炒炸烤會讓食物更香,但危害也相對更大,烹飪最好用以下健康方式。

燉煮,均在100℃左右

不過,水溶性的維生素B1、 B2和維生素C容易流失,比較適合燉煮肉類,以及土豆、藕、胡蘿卜、筍、菌菇等蔬菜。

蒸,溫度為97℃~100℃

與燉煮相比,可減少水溶性維生素損失,適合烹飪魚蝦貝類,以及切成薄片或細絲的肉類。

焯,溫度也在100℃左右

能在殺死微生物及降低草酸、亞硝酸鹽的同時,盡可能保住營養(yǎng)成分。水沸時,將蔬菜下鍋。焯葉菜時,水再次燒開后30秒左右即可撈起。

總之,記得提醒家里掌勺的人,炒菜時不要等油冒煙了再下菜,可以在油不冒煙的前提下急火快炒,或者采用“水油燜炒”的方式烹調(diào)。(生命時報)

編輯:劉慧

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